¿Qué comer durante la menstruación para aliviar dolores e inflamación? Esto dicen los expertos

• Alimentos alivian síntomas menstruales
• Omega 3 reduce inflamación
• Hierro combate el cansancio

La menstruación no solo implica sangrado.

Para muchas mujeres también significa dolor abdominal, inflamación, cansancio, cambios de humor, retención de líquidos y antojos intensos.

Lo que pocas personas saben es que la alimentación puede convertirse en una herramienta clave para reducir buena parte de esas molestias.

Especialistas de Quirónsalud Valencia y de la Academia Española de Nutrición y Dietética explican que los cambios hormonales durante el ciclo menstrual afectan directamente el apetito, el metabolismo y hasta el estado de ánimo.

Por eso, elegir ciertos alimentos puede ayudar a sobrellevar mejor esos días.

Los mejores alimentos para aliviar dolores y molestias durante la menstruación

Omega 3: el aliado contra la inflamación y los cólicos

Uno de los nutrientes más recomendados durante la regla es el omega 3, conocido por su potente efecto antiinflamatorio.

¿Cómo ayuda realmente?

• Reduce la inflamación relacionada con los cólicos menstruales.
• Puede disminuir la sensación de abdomen hinchado.
• Ayuda al equilibrio hormonal.
• Favorece la circulación sanguínea.

Los expertos recomiendan incluir:

• Sardinas
• Salmón
• Caballa
• Atún
• Nueces
• Semillas de lino

El pescado azul destaca especialmente porque aporta grasas saludables que el cuerpo necesita para regular procesos hormonales.

Además, consumir omega 3 de forma constante puede ayudar incluso antes de que aparezca la menstruación.

Hierro: clave para combatir el cansancio y la debilidad

Durante la menstruación se pierde sangre y, con ella, hierro.

Esa pérdida puede provocar sensación de agotamiento, mareos o falta de energía.

El hierro ayuda porque:

• Transporta oxígeno a todo el cuerpo.
• Mantiene los niveles de energía.
• Reduce la fatiga.
• Ayuda a prevenir anemia.

Los alimentos más recomendados son:

• Legumbres
• Sardinas
• Huevos
• Mariscos
• Carnes magras
• Almendras

Pero hay un detalle importante: el hierro se absorbe mejor cuando se acompaña de vitamina C.

Por eso, especialistas recomiendan combinar esos alimentos con:

• Naranja
• Kiwi
• Limón
• Fresas
• Tomate
• Pimiento crudo

Además, aconsejan evitar café o té justo después de comer, porque pueden dificultar la absorción del hierro.

Magnesio: menos irritabilidad y menos retención de líquidos

Muchas mujeres experimentan irritabilidad, ansiedad o sensibilidad emocional antes de la regla.

Según expertos, esto podría estar relacionado con niveles bajos de magnesio.

Este mineral ayuda a:

• Relajar músculos.
• Disminuir tensión corporal.
• Reducir cambios de humor.
• Combatir la retención de líquidos.
• Mejorar el descanso.

¿Dónde encontrarlo?

• Almendras
• Semillas de calabaza
• Avena
• Verduras de hoja verde
• Chocolate negro

Sí, el chocolate puede ser beneficioso.

El recomendado es el que tiene más de 70% de cacao, ya que aporta magnesio y puede ayudar a mejorar el ánimo sin exceso de azúcar.

Plátano y aguacate: pequeños alimentos con grandes beneficios

Hay alimentos cotidianos que pueden marcar una gran diferencia durante esos días.

El plátano ayuda porque:

• Aporta potasio.
• Reduce hinchazón.
• Ayuda a equilibrar líquidos.
• Puede disminuir calambres musculares.

El aguacate destaca por:

• Su contenido de vitamina B6.
• Ayudar a controlar irritabilidad.
• Aportar grasas saludables.
• Generar sensación de saciedad.

Además, ambos alimentos ayudan a controlar los antojos de azúcar que suelen aparecer antes de la menstruación.

Qué alimentos empeoran los síntomas menstruales

Así como algunos alimentos ayudan, otros pueden hacer que las molestias aumenten considerablemente.

Los especialistas recomiendan reducir:

• Ultraprocesados
• Comida rápida
• Refrescos
• Exceso de azúcar
• Embutidos
• Alcohol
• Frituras

¿Por qué?

Porque estos productos:

• Favorecen la inflamación.
• Aumentan la retención de líquidos.
• Generan picos de azúcar.
• Empeoran los cambios de humor.
• Pueden intensificar el dolor menstrual.

También recomiendan moderar la cafeína, especialmente en mujeres sensibles a la ansiedad o tensión mamaria.

La hidratación puede ayudar más de lo que parece

Muchas veces la inflamación y el cansancio empeoran simplemente por no beber suficiente agua.

Mantenerse hidratada ayuda a:

• Reducir hinchazón.
• Mejorar la digestión.
• Combatir el cansancio.
• Favorecer el equilibrio de líquidos.

Los expertos recomiendan beber agua durante todo el día y complementar con infusiones como manzanilla o jengibre, conocidas por sus propiedades calmantes y digestivas.

El ejercicio y el descanso también influyen en el dolor menstrual

La alimentación no actúa sola. Especialistas recuerdan que otros hábitos pueden hacer una gran diferencia durante el ciclo menstrual.

Entre los más importantes están:

• Dormir bien.
• Reducir estrés.
• Hacer ejercicio moderado.
• Mantener horarios regulares.

La actividad física ayuda porque libera endorfinas, sustancias relacionadas con la sensación de bienestar y reducción del dolor.

Además, caminar, hacer yoga o ejercicios suaves puede mejorar la circulación y disminuir la sensación de pesadez durante la menstruación.

Aunque los dolores menstruales y el síndrome premenstrual forman parte de la realidad de millones de mujeres, pequeños cambios en la alimentación y en los hábitos diarios pueden hacer que esos días sean mucho más llevaderos.

Priorizar alimentos frescos, ricos en nutrientes y antiinflamatorios no solo ayuda durante la regla, sino que también favorece el equilibrio hormonal y el bienestar general a lo largo de todo el ciclo menstrual.

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Advertencia: Este contenido es únicamente informativo y educativo. No sustituye la valoración de un médico, ginecólogo o especialista en nutrición. Si los dolores menstruales son intensos, interfieren con tu vida diaria o vienen acompañados de otros síntomas, lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud.

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¿Cuál es el alimento o remedio natural que más te ayuda durante la menstruación?

FUENTE: Quirónsalud Valencia, Academia Española de Nutrición y Dietética y DXS LIFE.