5 razones para probar los ejercicios de bajo impacto desde hoy y mejorar tu salud sin agotarte

Beneficios para el corazón.

Protege las articulaciones.

Incluye plan semanal.

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Muchas personas creen que para obtener resultados es necesario correr largas distancias, saltar o realizar rutinas extenuantes.

Sin embargo, los entrenamientos de bajo impacto han demostrado ser una alternativa efectiva para mejorar la salud física y mental sin someter al cuerpo a un desgaste excesivo.

Este tipo de actividad física mantiene al menos un pie en contacto con el suelo la mayor parte del tiempo, reduciendo la presión sobre las articulaciones y disminuyendo el riesgo de lesiones.

Además, caminar, nadar, montar bicicleta, practicar yoga o realizar ejercicios de fuerza son ejemplos de actividades que pueden adaptarse a personas de distintas edades y niveles de condición física.

Lo que debes saber sobre el entrenamiento de bajo impacto

FOTO: Shutterstock

1. Mejoran la salud del corazón

Uno de los principales beneficios de los ejercicios de bajo impacto es su capacidad para fortalecer el sistema cardiovascular.

Actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta o incluso realizar tareas domésticas intensas ayudan a elevar la frecuencia cardíaca y favorecen una mejor circulación sanguínea.

Diversas investigaciones han encontrado que las personas físicamente activas presentan una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, además de registrar mejores niveles de presión arterial, colesterol y sensibilidad a la insulina.

La evidencia también demuestra que no es necesario realizar entrenamientos extremos para proteger el corazón.

Lo importante no es la intensidad extrema, sino la constancia.

Menos impacto, más kilómetros

2. Son más amigables con las articulaciones

Para quienes sufren molestias en las rodillas, tobillos o caderas, los entrenamientos de bajo impacto pueden marcar una gran diferencia.

Al evitar movimientos bruscos o repetitivos que generan golpes sobre las articulaciones, estas actividades permiten mantenerse activo sin agravar dolores existentes.

Entre las opciones más recomendadas destacan:

Caminatas moderadas.

Yoga.

Pilates.

Natación.

Entrenamiento en elíptica.

Además, desarrollar masa muscular mediante ejercicios de resistencia también contribuye a proteger las articulaciones al reducir la carga que soportan durante las actividades diarias.

Por esta razón, especialistas suelen recomendar este tipo de ejercicios a personas que se recuperan de lesiones o que buscan una forma más sostenible de mantenerse activas.

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3. Pueden ayudar a reducir el dolor de espalda

El dolor lumbar es una de las molestias más frecuentes entre los adultos y suele agravarse por el sedentarismo.

Los ejercicios de bajo impacto favorecen el movimiento de la columna y mejoran el flujo sanguíneo hacia los tejidos, ayudando a disminuir la rigidez y promoviendo una mejor recuperación.

Especialistas destacan que combinar actividad aeróbica suave con ejercicios de fuerza y flexibilidad puede generar mejoras significativas en personas que padecen molestias crónicas de espalda.

La clave está en mantenerse en movimiento sin generar un esfuerzo excesivo.

Además de aliviar molestias, este tipo de actividad puede ayudar a prevenir futuros episodios de dolor al fortalecer la musculatura que sostiene la espalda.

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4. Contribuyen al control del peso

Existe la creencia de que solo los entrenamientos intensos ayudan a perder peso.

No obstante, expertos señalan que el factor más importante sigue siendo el balance entre las calorías consumidas y las calorías gastadas.

Los ejercicios de bajo impacto ofrecen una ventaja importante: pueden realizarse con mayor frecuencia y durante más tiempo.

Esto permite acumular un gasto energético considerable a lo largo de la semana sin someter al organismo a niveles elevados de fatiga.

Entre sus ventajas destacan:

Más facilidad para mantener una rutina.

Menor riesgo de abandono.

Recuperación más rápida.

Mayor sostenibilidad a largo plazo.

La posibilidad de realizar actividad física de manera constante suele traducirse en mejores resultados a largo plazo que las rutinas extremadamente exigentes que muchas personas abandonan después de pocas semanas.

5. Benefician la salud cerebral

La actividad física regular también tiene efectos positivos sobre el cerebro.

Estudios han encontrado que caminar de forma frecuente puede mejorar funciones como la memoria, la atención y la capacidad de concentración.

Además, mantenerse físicamente activo se asocia con una menor probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Incluso actividades sencillas realizadas varias veces por semana pueden aportar beneficios importantes para la salud mental y el bienestar general.

Algunas investigaciones sugieren que las personas que mantienen una rutina regular de caminatas presentan mejoras en el equilibrio, la coordinación y el rendimiento cognitivo.

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Una opción viable para casi cualquier persona

Los entrenamientos de bajo impacto suelen ser recomendados para principiantes, adultos mayores, personas con sobrepeso o quienes regresan a la actividad física después de una lesión.

Lejos de ser ejercicios «suaves» o poco efectivos, representan una herramienta accesible para mejorar la condición física, fortalecer el cuerpo y cuidar la salud integral.

La mejor rutina no siempre es la más intensa, sino aquella que puede mantenerse de manera constante con el paso del tiempo.

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Un plan semanal sencillo para empezar

Para quienes desean incorporar el ejercicio de bajo impacto a su rutina, los especialistas sugieren enfocarse en la constancia más que en la intensidad.

La siguiente propuesta combina actividad cardiovascular, fortalecimiento muscular y ejercicios de movilidad para obtener beneficios físicos y mentales sin someter al cuerpo a un desgaste excesivo.

Lunes: Caminata de 30 a 60 minutos

Comenzar la semana con una caminata ayuda a activar el sistema cardiovascular, mejorar la circulación y aumentar los niveles de energía sin generar una carga importante sobre las articulaciones.

Martes: Fuerza y movimiento

Realizar una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo durante 30 minutos, seguida de una caminata de 15 minutos, permite fortalecer músculos y huesos mientras se mantiene activo el sistema cardiovascular.

Miércoles: Flexibilidad y movilidad

Dedicar el día a actividades como yoga, estiramientos generales o ejercicios de movilidad ayuda a reducir la rigidez muscular, mejorar la postura y favorecer la recuperación física.

Jueves: Repetir el trabajo de fuerza

Una segunda sesión semanal de entrenamiento de fuerza de 30 minutos, complementada con una caminata ligera de 15 minutos, contribuye a mantener y desarrollar masa muscular, un factor clave para proteger las articulaciones.

Viernes: Movimiento suave y caminata

Combinar ejercicios de flexibilidad con una caminata de entre 30 y 60 minutos permite cerrar la semana laboral manteniendo la actividad física sin acumular fatiga excesiva.

Sábado: Actividad recreativa

El fin de semana es una oportunidad para realizar actividades que resulten agradables y mantengan el cuerpo en movimiento.

Algunas opciones recomendadas son:

Paseos en bicicleta.

Senderismo ligero.

Pickleball.

Jardinería.

Caminatas al aire libre.

Domingo: Actividad física cotidiana

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Las tareas del hogar también pueden convertirse en una forma efectiva de mantenerse activo.

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Actividades como limpiar la casa, trabajar en el jardín o realizar labores domésticas demandan movimiento constante y ayudan a evitar largas jornadas de sedentarismo.

Lo importante: este plan es flexible y puede adaptarse a las necesidades de cada persona.

El objetivo principal es mantenerse activo de forma regular, proteger las articulaciones y construir hábitos sostenibles que favorezcan la salud a largo plazo.

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Advertencia: La información presentada en este artículo tiene fines exclusivamente informativos y educativos. No sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento de un médico, fisioterapeuta u otro profesional de la salud. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, especialmente si tienes una lesión, condición médica o limitación física, consulta con un especialista.

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FUENTE: IHerb